[우먼센스] 옷차림이 가벼워지는 여름이 다가오면 많은 사람이 다이어트를 결 심한다. 이때 '급하게 살을 빼야 한다'는 압박감이 커지면서 식사량 을 극단적으로 줄이거나 특정 음식만 먹는 방식에 의존하는 경우가 많다.

하지만 이런 방법은 단기적으로 체중을 줄일 수 있어도 체지 방 감소에는 효과적이지 않을 뿐 아니라 요요를 부를 수 있다. 최근 여러 비만·영양학 연구들은 단순히 '적게 먹는 것'이 아니라 '식 단의 구성과 식단 관리 방식'이 체지방 감소의 핵심이라고 주장한다. 특히 중년 여성은 근육량 감소와 호르몬 변화로 인해 같은 방식으로 는 체중이 잘 줄지 않기 때문에 전략적인 접근이 필요하다.

STEP 1. 생활 습관 바꾸기

박정환 한양대학교병원 내분비대사내과 교수는 "급격한 다이어트는 요요 현상을 유발해 이전보다 체중을 더 늘게 한다"며 "굶거나 극단적인 저탄수화물 식이를 통한 체중 감량은 피하고 일주일에 0.5kg 정도 체중 감량을 목표로 하는 것이 좋 다"고 말했다. 지금부터 소개하는 5가지는 무리한 다이어트 방법이 아니라 생활 속에서 실천할 수 있는 체지방 감소의 핵심 전략이다. 

액상 칼로리 줄이기

다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다면 '마시는 것'을 점검해야 한다. 다양한 커피 음료, 주스, 탄산음료, 술 등은 생각보다 많은 열량을 포함한다. 액상 칼로리는 포만감을 거의 주지 않아 위험하다. 같은 열량을 섭취해도 음료 형 태일 경우 식욕 억제 효과가 낮아 추가 섭취로 이어지기 쉽다. 미국 퍼듀대학교 연구 팀은 액상 칼로리가 고형 음식보다 포만감을 덜 유도해 전체 섭취량을 증가시킬 수 있다고 보고했다.

카페 음료 한 잔은 300~400kcal에 달하는 경우도 많다. 또한 설탕이 포함된 음 료는 혈당을 빠르게 상승시킨 뒤 급격히 떨어뜨려 다시 허기를 느끼게 만드는 특 징이 있다. 이 과정이 반복되면 과식과 간식 섭취로 이어지기 쉽다.

박정환 교수는 "프라푸치노나 블렌디드 음료의 칼로리는 400~600kcal로 매우 높아 '마시는 케이크'라 생각하면 된다. 바닐라라테, 캐러멜마키아토 등 달콤한 라테도 커피가 아닌 '설탕 음료'나 마찬가지"라며 "실제 환자들에게 칼로리가 거 의 없는 아메리카노를 마시도록 권유한다"고 했다.

술도 안 좋다. 박 교수는 "술 자체 칼로리가 높은 것이 가장 큰 문제"라며 "소주 1병 이 약 400~500kcal이며, 맥주 1병이 약 200kcal 정도"라고 말했다. 이어 "술로 섭 취한 칼로리를 우선 소비하면서 우리 몸에서 지방 연소가 멈추게 된다"며 "술과 함 께 먹은 음식은 그대로 지방으로 저장된다"고 설명했다. 술을 마시면 식욕을 높이 는 호르몬이 증가하고 자제력이 떨어져 폭식으로 이어지기도 한다.

실천 방법

✖ 달콤한 커피 대신 아메리카노 마시기

✖ 주스 대신 생과일 섭취

✖ 탄산음료는 탄산수로 대체하기

단백질 섭취 늘리기 

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 점검해야 할 것은 '단백질 섭취량'이다. 많은 사 람이 탄수화물을 줄이는 데만 집중하지만, 실제로 체지방 감소와 직결되는 것은 단백질이다. 단백질은 다른 영양소보다 포만감을 오래 유지시킨다. 미국 임상영 양학회에 발표된 연구에 따르면 단백질 비율을 높인 식단이 자연스럽게 총 섭취 열량을 감소시키는 효과가 있다고 한다.

단백질 섭취 비율을 높였을 때 야식 섭취 가 줄고, 특히 고칼로리 음식에 대한 갈망이 감소하는 경향도 연구를 통해 확인됐 다. 또한 단백질은 소화 과정에서 에너지를 소비하는 '식이성 열효과(TEF)'가 높 다. 따라서 같은 칼로리를 먹어도 체내에서 더 많은 에너지를 소모하게 만든다.

특히 중년 여성은 단백질 섭취가 더 중요하다. 나이 들수록 근육 합성 능력이 감소 하는 '근감소증'이 진행되기 때문이다. 이때 단백질 섭취가 부족하면 체중이 줄어 도 몸은 더 처지고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀐다. 2020년 국제학술지 <영양학(Nutrients)>에 실린 연구 논문에는 고단백 식단이 체지 방 감소와 근육 유지, 2가지에 모두 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 보고됐다.

실천 방법

✖ 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2g 수준으로 늘리기

✖ 아침 식사에 달걀, 두부, 요거트 등 단백질 포함

✖ 간식도 견과류, 닭 가슴살 등 단백질 위주로 바꾸기

 근력 운동 늘리기

다이어트를 시작할 때 대부분 걷기 등 유산소운동부터 시작한다. 유산소운동도 중요하지만, 체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 근력 운동이 반드시 필요하다. 근력 운동을 추가하면 근육량이 증 가하면서 기초대사량이 높아져 같은 양을 먹고 같은 생활을 하더 라도 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 또한 근력 운동은 운동 중 에는 물론, 운동 후에도 에너지 소비가 계속되는 '운동 후 과소비 (EPOC)' 효과를 만들어 지방 연소를 더 오래 유지시킨다. 즉 체지 방 감량 속도를 높이는 데 도움을 준다.

체중 감량 시 가장 먼저 줄 어드는 것은 지방이 아니라 근육이다. 근육이 줄어들면 기초대사 량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 상태가 된다. 연구에 따르면 체중 감량 과정에서 근력 운동을 병행하지 않으면 감소한 체중의 최대 25~30%가 근육일 수 있다. 반면 근력 운동을 병행하면 이 비율을 크게 줄일 수 있다.

박정환 교수는 "초보자에게 가장 좋은 근력 운동은 큰 근육을 사용 하는 전신운동"이라며 "스쿼트(하체), 푸시업(가슴·팔), 밴드 당기 기(등), 플랭크(코어), 힙 브리지(엉덩이) 5가지 운동을 추천한다"고 했다. 이어 "이러한 운동을 2~3회 더 할 수 있는 정도에서 멈추는 수준에 해당하는 10~15회 실시하는 것을 추천한다"며 "이 방식으 로 하면 지치지 않고 꾸준히 할 수 있다"고 강조했다.

실천 방법

✖ 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 맨몸 운동으로 시작

✖ 근력 운동 주 2~3회 20~30분씩 시행

수면 시간 늘리기

수면은 다이어트에서 자주 간과되지만 식욕과 체지방을 동시에 조절하는 핵심 요소다. 수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만 감을 느끼게 하는 렙틴은 감소한다. 결국 더 많이 먹게 되는 환경이 만들어진다. 시카고대학교 연구에서는 수면 부족 상태에서 동일한 칼로리를 제한했을 때 지방 감소량이 절반 수준으로 줄어드는 결과가 나타났다.

또한 수면 부족은 고열량 음식에 대한 선호를 증가시키고, 특히 당분과 지방이 높 은 음식을 더 많이 선택하게 만든다는 연구도 있다. 여기에 더해 수면 부족은 혈 당을 조절하는 인슐린 저항성에도 영향을 준다. 수면 시간이 줄어들면 혈당을 처 리하는 능력이 떨어지고, 같은 음식을 먹어도 지방으로 전환되는 비율이 높아질 수 있다. 실제로 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서 단 며칠간 수면을 제한했을 뿐인데 인슐린 저항성이 증가하는 변화가 관찰됐다.

수면 시간을 확보하려면 취침 전 스마트폰 사용을 줄이고 일정한 시간에 자고 일 어나는 게 좋다. 취침 전 스마트폰 사용을 줄이면 스마트폰 화면에서 나오는 빛이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하는 것을 막아 자연스럽게 잠드는 시간을 앞당길 수 있다. 또한 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하면 생체리듬이 일정하게 맞춰져 몸이 정해진 시간에 졸음을 느끼고 깨어나게 돼 결과적으로 수 면 시간이 더 안정적으로 확보된다.

실천 방법

✖ 하루 최소 7시간 이상 수면 확보

✖ 취침 전 스마트폰 사용 줄이기

✖ 일정한 시간에 자고 일어나기

 생활 활동량 늘리기

최근 연구에서는 '비운동 활동 열생산(NEAT)'이 하루 에너지 소비 에서 큰 비중을 차지한다고 강조한다. 하루 동안의 총 에너지 소 비에서 NEAT가 차지하는 비율은 개인에 따라 크게 다르며, 최대 수백 kcal 이상의 차이를 만들 수 있다. 즉 엘리베이터 대신 계단 을 이용하거나 집안일을 하고, 자주 걷는 것만으로도 하루 소비 칼 로리가 크게 달라진다는 뜻이다. 같은 체중과 같은 운동량을 가진 사람이라도 NEAT 수준에 따라 체지방률이 크게 차이 날 수 있다 고 보고된다.

최근 연구에서는 '오래 앉아 있는 행동 자체'가 별도 의 건강 위험 요인으로 작용할 수 있다고도 강조한다. 운동을 따로 하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내면 대사 기능이 저하될 수 있 다는 것. 특히 장시간 앉아 있는 상태에서는 지방을 분해하는 효소 활성도 감소한다. NEAT는 체중이 증가할수록 자연스럽게 감소하 는 경향이 있다. 이 때문에 일부 연구에서는 비만과 NEAT 감소가 서로 악순환을 형성한다고 설명한다.

결국 체지방 감소는 운동 시간에만 좌우되는 것이 아니라 하루 전 체 움직임 패턴에 의해 결정된다. "운동을 했느냐"보다 "얼마나 자 주 움직였느냐"가 더 중요한 기준이 될 수 있다는 뜻이다.

실천 방법

STEP 2 정체기 극복하기

 다이어트로 살이 잘 빠지다가도 돌연 정체기에 진입할 수 있다. 이는 체중이 줄지 않는 '문제 상황'이 아니라 몸이 새로운 상태에 '적응하는 과정'이다. 체중이 감소 하면 우리 몸은 이를 위협으로 인식해 에너지 소비를 줄이고 식욕을 증가시키는 방향으로 반응한다.

박정환 교수는 "체중이 줄면 기초대사량이 줄고, 활동 시 에 너지 소비도 줄면서 전과 같은 식사량과 활동량으로는 추가적인 체중 감량이 어 려울 수 있다"며 "식단을 하루 100~200kcal 정도 줄이고, 근력 운동을 유지하거 나 추가하는 게 도움이 될 수 있다"고 했다. 정체기에는 몸의 변화를 이해하고 접 근 방식을 바꿔야 한다. 도움이 되는 일상 속 실천법 5가지를 소개한다. 

식단 기록으로 실제 섭취량 점검

 많은 사람이 "많이 먹지 않았는데 왜 살이 안 빠지지?"라며 의문을 제기한다. 하지만 실제 섭취량을 들여다보면 이야기가 달라진다. 코넬대학교 연구에서 사람들은 평균적으로 자신의 섭취 열량을 실 제보다 20~30% 적게 기억하는 경향이 있는 것으로 드러났다. 특히 견과류나 드레싱, 간식처럼 '조금 먹었다고 생각하는 음식'이 의 외로 큰 영향을 미친다.

며칠만이라도 식단을 기록해보면 자신이 생각보다 많은 칼로리를 섭취하고 있었다는 사실을 발견할 수 있 다. 자신의 식단을 점검하며 섭취 칼로리를 관리해야 한다.

스트레스 관리

정체기가 길어지는 데는 스트레스도 큰 영향을 미친다. 예일대학 교 연구에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높을수록 복부 지방 이 증가하는 경향이 확인됐다. 또한 스트레스를 받으면 자연스럽 게 단 음식이나 고열량 음식에 손이 가기 쉽다. 이럴 때는 무리한 식단 조절보다 짧은 산책이나 휴식, 호흡 훈련처럼 긴장을 풀 수 있는 방법을 먼저 찾는 것이 도움이 된다.

식사 타이밍 일정하게 유지

식사 시간도 중요한 변수다. 같은 양을 먹어도 언제 먹느냐에 따라 몸의 반응은 달라진다. 하버드대학교 의과대학 부속 브리검 여성 병원 연구에서는 늦은 시간 식사가 더 큰 허기를 부르고 낮은 에너 지 소비로 이어지는 경향을 확인했다.

불규칙한 식사는 배고픔을 키우고, 결국 더 많은 섭취로 이어진다. 식사 시간을 일정하게 유 지하는 것만으로도 식욕 조절이 한결 수월해질 수 있다. 

식사 속도 늦춰 포만감 인식시키기

같은 음식을 먹어도 '어떻게 먹느냐'에 따라 결과는 달라진다. 오클 랜드대학교 연구 팀은 식사 속도를 늦춘 사람들에게서 포만감을 높이는 호르몬 분비가 증가한다는 사실을 확인했다. 식사를 천천 히 하면 자연스럽게 먹는 양이 줄고, 식사 후 간식에 손이 가는 횟 수도 줄어든다. 정체기일수록 '양을 줄이는 것'보다 '속도를 조절하 는 것'이 더 현실적인 해법이 될 수 있다.

 체지방·신체 변화 기준으로 평가

STEP 3 다이어트 지속하기

다이어트는 시작보다 유지가 훨씬 어렵다. 실제로 많은 사람이 체중을 줄이는 데 는 성공하지만, 그 상태를 오래 유지하는 데는 실패한다. 의지가 부족해서라기보 다 몸이 원래 상태로 돌아가려는 특성 때문이다. 그래서 다이어트를 오래 이어가 려면 '버티는 힘'이 아니라 '지속 가능한 구조'를 만드는 것이 중요하다.

자기 모니터링 습관 유지

꾸준히 기록하는 사람은 결과도 다르다. 피츠버그대학교 연구에서는 체중과 식 단을 기록한 참가자들이 장기적으로 더 안정적인 체중을 유지하는 것으로 나타 났다. 매일이 아니라도 좋다. 주 2~3회라도 체중을 확인하고 식단을 점검하면 '흐름을 놓치지 않는 힘'이 생긴다.

눈에 보이는 환경 바꾸기

 다이어트는 의지 싸움처럼 보이지만, 사실은 환경 싸움에 가깝다. 코넬대학교 연 구에 따르면 눈에 보이는 음식이 섭취량에 큰 영향을 준다. 예를 들어 과자가 손 닿는 곳에 있으면 먹게 된다.

그 자리에 대신 과일이나 요거트가 보이면 자연스럽 게 과일, 요거트로 선택이 바뀐다. 다이어트에 도움이 되지 않는 음식은 눈에 보이 지 않도록 치우고, 도움이 되는 음식을 배치하자. 작은 변화지만 효과는 꽤 크다.

체중계 숫자보다 행동 변화를 목표로 하기 

작은 보상 주기 

사람은 보상이 있어야 행동을 지속하기 쉽다. 듀크대학교 연구에 서는 보상 프로그램을 적용한 그룹에서 체중 유지율이 더 높게 나 타났다. 다이어트는 결과가 늦게 나타나기 때문에 중간에 작은 보 상을 설정하는 것이 도움이 된다. 단, 보상은 먹는 게 아니라 영화 보기, 쇼핑하기, 마사지 받기 등 다른 즐거움으로 충족시켜야 한다.

 혼자보다 친구와 함께하기 

혼자 하는 다이어트는 오래가기 어렵다. 버몬트대학교 연구에서는 가족이나 친구, 커뮤니티의 지지를 받은 사람들이 더 높은 유지 성공률을 보였다. 누군가와 목표를 공유하는 것만으로도 행동이 훨 씬 쉽게 이어진다. 친구, 지인과 함께 운동하는 것도 좋다.

펜실베 이니아대학교 의과대학 연구에 따르면 친구, 지인과 함께 걸으면 혼자 만보기를 착용하고 걸을 때보다 열량을 더 많이 소모했다. 자 신도 모르게 경쟁하며 운동량이 늘어나기 때문으로 추정한다. 

박정환 교수

김지은 기자 a051903@ilyo.co.kr