질병관리청 자료 살폈더니..."통곡물, 채소, 콩, 생선 드세요" 왜?

갱년기 증상을 완화하는 비싼 건강식품을 구입하는 사람이 있다. 하지만 보건당국이 인정하는 식품을 먹는 것이 효율이 높고 안전하다. 질병관리청의 심뇌혈관질환 예방관리수칙에선 통곡물, 채소, 콩, 생선을 먹을 것을 권고한다. 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산이 많기 때문이다. 특히 콩류(두부, 된장 포함)는 이소플라본 성분도 많아 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 유방암, 대장암 등 최근 급증하는 암 예방에도 도움이 된다. 짠 음식을 줄이고 금연, 길거리 흡연도 피하며 술도 절제해야 한다.

혈압, 동맥경화, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여...사과의 이 성분은?

사과의 펙틴(식이섬유 종류)은 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 배출, 급격한 혈압 상승을 억제하며 혈관에 쌓인 콜레스테롤 배설을 돕는다. 동맥경화, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 칼륨 성분도 몸속의 나트륨을 줄여서 혈압을 조절, 고혈압 예방-치료에 도움을 준다. 클로로겐산은 항산화, 항암, 콜레스테롤 저하, 혈당 조절에 좋다. 잘 씻어서 껍질도 먹는 게 좋다. 다만 이미 당뇨가 있다면 당분-열량 조절을 위해 사과 3분의 1쪽 정도만 하루 1~2회 먹는 것이 권장된다. 식이섬유 보존을 위해 갈아서 먹지 말고 생 그대로 먹어야 한다.

이제 정말 음식 조심할 나이..."이런 음식들은 피하세요"

갱년기에는 질병, 암 위험이 높다는 것을 명심하자. 수십년 동안 쌓인 식습관이 50~60대에 병으로 나타나는 것이다. 짠 음식(고혈압, 위암, 심장-뇌혈관병, 신장병 등), 탄 음식(위암, 대장암, 췌장암, 유방암 등)을 조심해야 한다. 육류나 생선을 고온에서 굽는 경우 강력한 발암물질들이 발생하게 된다. 육가공품(햄, 소시지 등)의 발색제로 이용되는 아질산염은 식도암, 위암, 간암, 폐암, 백혈병 위험을 높인다(국가암정보센터 자료). 세계보건기구(WHO)에 따르면 음식을 가려 먹고 금연, 간접흡연을 피하면 암 사망의 60% 이상을 줄일 수 있다.

'단 음식의 유혹' 뿌리쳐야...'먹었으면 움직인다' 마음 필요

설탕, 첨가당 등 단 음식을 줄이는 것도 중요하다. 단순당은 농축된 열량원이며, 소화흡수가 빨라 혈당을 빨리 올릴 수 있다. 매번 반복되면 당뇨병 위험이 높아지고 살이 찔 수 있다. 흰밥, 흰밀가루 음식보다는 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 게 좋다. '먹었으면 움직인다'는 마음도 필요하다. 매일 30분 이상 운동하고 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄인다. 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동과 적절한 근력운동이 좋다. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 측정하여 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 예방-관리하는 것이 중요하다. 갱년기는 건강장수를 결정짓는 시기라는 점을 꼭 명심하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)